Quad လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ပေါင်တွေကို ပုံဖော်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး သင့်ကိုယ်သင်ပိုလှလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပြီးခြေသလုံးရဲ့ ကြီးမားတဲ့ အဆီဖုတွေကို နေရာတကျဖြစ်စေတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပေါင်တွေရဲ့ လှပလာမှုကို ကောင်းကောင်းသတိထားမိလာပါလိမ့်မယ်။ ဒီတော့ စာတွေအများကြီးရေးမနေတော့ပါဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပဲ မျှဝေပေးပါမယ်နော်။

၁။ Short Arc Quad Exercises


ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကြွက်သားတွေကို ကောင်းကောင်းကျုံ့စေနိုင်ပြီး နာကျင်မှုတွေနဲ့ ဒဏ်ရာကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နေရာအကျယ်ကြီး မလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းလည်းဖြစ်ပါတယ်။

ဘယျလိုလုပျရမလဲ

ဒူးကွေးထားပြီး ဒူးအောက်မှာ yoga block ကို ထားပါ။ တစ်ဆက်တည်းပြီး ပက်လက်အိပ်ပါ။

ကွေးထားတဲ့ ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်တန်းပါ။ ခုနက yoga block ပေါ် တင်ပါ။

ခြေထောက်တွေကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှင့်တင်ပေးပါ။ အစပိုင်းမှာတော့ ကြွက်သားတွေက တင်းကျပ်ပြီး နာကျင်တာမျိုးတွေဖြစ်ကောင်းဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ခြေထောက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ မချမီလေးမှာ အနေအထားကို (၅) စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်စီမှာ အပြန်အလှန် ၁၅ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

၂။ Burpee


Burpees ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားတိုင်းရဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့က ခွန်အားနှင့် တင်းမာတဲ့ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဘယျလိုလုပျရမလဲ?

ထိုင်ထအနေအထားဖြင့် ပထမဆုံးစတင်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးတွေကို မြေပြင်ပေါ်မှာ ပြန့်ကားပြီး ချထားပါ။

နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ခြေထောက်တွေကို နောက်ဘက်ကို ပို့ပါ၊ သင့်ရဲ့ လက်တွေကို အရှေ့ဘက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

သင့်ခြေထောက်တွေကို စတင်အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ကြိမ်ကနေ အကြိမ် ၂၀ အထိ ပြန်လုပ်ပါ။

၃။ Squats


Squats ထိုင်တာက ခြေထောက်တွေ၊ ပေါင်တွေနဲ့ အူတိုင်တွေအတွက် ကောင်းမွန်တာကြောင့် သူတို့ကို လုံးဝလုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် သင်လိုချင်သော ကျန်းမာတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ squats အမျိုးအစားများစွာကြားဖူးပါလိမ့်မယ်။ ဒီနေရာမှာလည်း နည်းလမ်းကောင်းလေးတွေ မျှဝေပေးပပါဦးမယ်။

ဘယျလိုလုပျကွမလဲ

ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တင်ပါးနဲ့ တစ်ပြေးညီ ရပ်ပါ။

သင့်လက်တွေကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်မယ်။ ဖင်ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေသလိုမျိုး ထိုင်ထလုပ်ပေးပါ။

သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ မတ်မတ်ထားပြီး ဒူးတွေ ခိုင်ခံ့နေပါစေ။

အစကနေ ၁၀ ကြိမ် ၁၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။

၄။ Curtsy Lunge Quad Exercises


ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်ရဲ့ ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ပစ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးတွေကို တည်ငြိမ်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုလည်း စမတ်ကျစေပြီး ခံစားချက်ကောင်းလေးတွေ ရရှိစေပါလိမ့်မယ်။

ဘယျလိုလုပျရမလဲ

မတ်တပ် ကောင်းကောင်းရပ်ပါ။

ဘယ်ခြေထောက်ကို အနောက်ဖက်ကနေ ညာဘက်ခြေထောက်ဆီ ပေါင်ကို ဖြတ်ကျော်သွားပါ။

ဒူးနှစ်ဖက်ကတော့ ကွေးညွှတ်နေပါလိမ့်မယ်။

ဒီလိုအချိန်မှာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဘုရားရှိခိုးသလိုမျိုး အပေါ်ကို ပူးတင်လိုက်ပါ။ ပြီးတာနဲ့ ဝင်သက်ထွက်သက်မှတ်ပါ။

ဒီလိုပုံစံမျိုး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီလုပ်ပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၅။ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမတင်ခြင်း


အိပ်ရာပေါ်မှာ ပက်လက်လေးအိပ်လိုက်ပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထားပြီး တစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ မတင်လိုက်ပါ။ ခြေချောင်းတွေက မျက်နှာကျက်ကို ထိုးထောင်နေပါစေ။

ရှေ့ပေါင်ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ငါးစက္ကန့်ကြာဖိထားပါ။

တစ်ဖက်စီ ၁၀ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။

တစ်ဆက်တည်း ခြေထောက်ဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ရှင်းပြဖို့ လိုမယ်မထင်တော့ပါဘူး။

Lifestyle_Myanmar

Nyein_Thu

ref-themindjournal