တစ်ပတ်အချိန်ပေးရုံပဲ ဆိုတော့ ဘာတွေလုပ်ရမလဲ စိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းနေပါပြီ။ ဗိုက်အဆီကျပြီး ဗိုက်ချပ်ချပ်လေးကို မိန်းကလေးတိုင်း ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြပါတယ်။ ဗိုက်အဆီချတာက ခက်ခဲတာကိုလည်း မိန်းကလေးတွေ သိပြီး ဖြစ်မှာပါ။ အခုဖော်ပြမယ့် နည်းလမ်းတွေအားလုံးကို လိုက်နာရုံနဲ့ တစ်ပတ်အတွင်း သိသိသာသာ ဗိုက်အဆီကျလာပါလိမ့်မယ်။ ဒီတော့ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-

၁။ လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမဆုံးအနေနဲ့ ဗိုက်အဆီကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးရပါမယ်။ လုပ်ရမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့-

– Crunches


Photo Source: Verywell-Fit

အိပ်ထမတင်အခါ ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

– Straight Leg Crunch


Photo Source: Tenor

ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်ထားပြီး လက်ဆန့်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးနဲ့နီးတဲ့အထိ ဆန့်ပေးရပါမယ်။ ဒါကို အခါ ၂၀ လုပ်ရပါမယ်။

– Leg Lifts


Photo Source: Pinterest

အိပ်လျက်အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်ကို မြေကြီးနဲ့ မထိဘဲ ဆန့်ပေးထားရပါမယ်။ ပြီးနောက် ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ဒါကို အခါ ၂၀ လုပ်ရပါမယ်။

– Plank


Photo Source: Popsugar

စက္ကန့် ၃၀ Plank ထောက်ပေးရပါမယ်။

– Up and Down Plank


Photo Source: Pinterest

လက်ကိုအားပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်တန်းတည်းထားကာ အစပြုပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ လက်တစ်ဖက်ကို အရင်တံတောင်ထောက်ကာ Plank အနေအထားသွားပေးရပါမယ်။ ထောက်ပြီးနောက် တခြားဘက်ကိုလည်း ဒီလိုပဲ ထပ်ထောက်ရပါမယ်။ နှစ်ဘက်လုံး Plank အနေအထားရောက်ရင် နဂို လက်နဲ့ ထောက်တဲ့ပုံစံရောက်အောင် လက်တစ်လှည့်စီသွားရပါမယ်။ အခါ ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း အားလုံးကို တစ်နေ့မှာ အနည်းဆုံး ၂ ကြော့လုပ်ရပါမယ်။

၂။ လမ်းလျှောက်ပါ


တစ်ပတ်အတွင်း ဗိုက်အဆီကျဖို့ သင်အားတဲ့အချိန်မှာ လမ်းလျှောက်ပေးရပါမယ်။ ခြေလှမ်းပေါင်း ၁၀၀၀ ပြည့်အောင် လျှောက်ရပါမယ်။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေပေးတာကြောင့် ကယ်လိုရီအပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါလိမ့်မယ်။

၃။ အသီးအရွက်


တစ်ပတ်အတွင်း ဗိုက်အဆီကျဖို့ အသီးအရွက်ပိုစားပေးရပါမယ်။ အပြင်စာ လုံးဝစားလို့မရပါဘူး။ အသီးအရွက်နဲ့အတူ ပရိုတင်းဓာတ်ပါအောင်ပါ စားပေးရပါမယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေကတော့ ကြက်ဥ၊ ကြက်ရင်အုံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး စတာတွေပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိုက်ဖြစ်တဲ့ ထမင်းကို လျှော့စားပေးရပါမယ်။

၄။ အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ


အိပ်ချိန်မမှန်တဲ့အခါ အဆီများတာတွေ ပိုစားမိပြီး ဗိုက်ထွက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ပတ်အတွင်း အိပ်ချိန်တစ်ခု သတ်မှတ်ထားပြီး ပုံမှန် အိပ်ပေး ထပေးရပါမယ်။

၅။ ရေများများသောက်ပါ


ဒါကတော့ ပျိုမေတိုင်း သိပြီးတဲ့အချက်ဖြစ်မှာပါ။ ရေများများသောက်ပေးတဲ့အခါ အဆိပ်အတောက်ပြယ်စေပြီး ဗိုက်အဆီကျဖို့ အကူအညီဖြစ်စေပါတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်း ရေလီတာ ပမာဏတစ်ခု သတ်မှတ်ထားပြီး များများသောက်ပေးရပါမယ်။

သင်က အပေါ်က အချက် ၅ ချက်လုံးကို တစ်ပတ်လုံး လိုက်နာပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ဗိုက်အဆီကျမှာ မလွဲမသွေပါပဲ။

Photo Source: Pinterest

By MyStyle Myanmar