ခါးဘေးက အဆီကို ဖယ်ရှားဖို့ မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ထိရောက်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို ရှာဖွေနေပါသလား။ ခါးဘေးအဆီကို သင်ထင်ထားတာထက် မြန်မြန် ဖယ်ရှားနိင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီပို့စ်လေးကို ဖတ်ကြည့်ပြီး လိုက်လုပ်ကြည့်ပါ။ ခါးဘေးက အဆီတွေကို အမှန်တကယ် မြန်မြန်ကျနိုင်ပါတယ်။

၁။ Starfish

Starfish ဟာ ခါးဘေးက် အဆီကို လျှော့ချပေးနိုင်မယ့် Side Plank အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။




ပြုလုပ်နည်း

၁။ လက်တစ်ဖက် ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ပြီး side plank ဘေးတိုက်အနေအထားကို ရယူပါ။ ဟန်ချက်ညီအောင်လုပ်ပါ။

၂။ balance ဖြစ်ပြီဆိုရင် နောက်လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ တန်းတန်းမြှောက်ပြီး လက်ဖြင့် ခြေချောင်းတွေကို ထိထားပါ။

၃။ ပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

၄။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ခါလုပ်ပေးပါ။

၂။ Side Plank Circles

Side Plank Circles ဟာ သင့်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခါးတစ်ဝိုက်က အဆီတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။




ပြုလုပ်နည်း

၁။ ပုံပါအတိုင်း တံတောင်ဆစ်ကို အားပြုပြီး side plank အနေအထားနဲ့ ဒူးအောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ကပ်ထားပါ။ သင့်အပေါ်ခြေထောက်ကို အလျားလိုက် ဖြောင့်တန်းတဲ့အထိ မြှောက်ထားပါ။

၂။ ခြေထောက်ဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံ စလှည့်ပါ။

၃။ လက်ယာရစ် စက်ဝိုင်း၂၀၊ လက်ယာရစ် စက်ဝိုင်း ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးရင် အခြားတစ်ဘက်ကို ပြောင်းပေးပါ။

၃။ Oblique Crunch

Oblique Crunch ကဝမ်းဗိုက် Oblique ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဘေးက အဆီအားလုံးကို လျှော့ချပေးပါတယ်။




ပြုလုပ်နည်း

၁။ ပက်လက်လှန်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းပါ။ ပုံပါအတိုင်း သင့်ခြေသလုံးတွေကို အလျားလိုက်ဖြစ်သွားတဲ့အထိ ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပါ။

၂။ လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင်ကွေးပြီး သင့်ခေါင်းအနောက်မှာ ထားပါ။

၃။ ညာဖက်လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိထားပြီး သင့် ကိုယ်ထည်ရဲ့ ဘယ်ဘက်အခြမ်းကို ကြွထားပါ။ သင့်ရဲ့ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။

၄။ ဘယ်ဒူးကို ဘယ်တံတောင်ဆစ်ဘက်သို့ လှည့်ထားပါ။

၅။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

၄။ Piked Elbow Twists

Piked Elbow Twists လေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ခါးဘေးအဆီတွေကို ကျစေဖို့ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။




ပြုလပ်နည်း

၁။ ခြေထောက်တွေနဲ့ လက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းပါ။

၂။ သင့်ကိုယ်ထည်က ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်နေတဲ့အထိ ခြေထောက်တွေနဲ့ လက်တွေကို sit-up အနေအထားနဲ့ မြှောက်ထားပါ။ တင်ပါးနဲ့ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားရပါမယ်။

၃။ ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ ခက်ခဲရင် ခြေသလုံးတွေကို အလျားလိုက်အနေအထားနဲ့ ဒူးကွေးထားလို့ ရပါတယ်။

၄။ သင့်ကိုယ်ထည်ကို ညာဘက်အခြမ်းသို့ လှည့်ပါ။ ညာဘက်လက်ကို ကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ထိထားပါ၊

၅။ သင့်ဘယ်ဘက်ကို လှည့်ပြီး ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ထိပါ။

၆။ ဟိုဘက် ဒီဘက်ပြောင်းပြီး အကြိမ် ၂၀ခန့်လုပ်ပါ။

၅။ Dumbbell ကိရိယာနဲ့ တွိဂံ

တြိဂံပို့စ်ဟာ သင့်တံကောက်ကြောနှင့် ခါးဘေးကို သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ကိရိယာပါမှသာ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် အရမ်းထိရောက်လာပါလိမ့်မယ်။




ပြုလုပ်နည်း

၁။ ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။

၂။ ညာဘက်လက်က dumbbell တုံးကို ကိုင်ပြီး ဘေးတိုက်အနေအထားနဲ့ အပေါ်ကို လက်ဆန့်တန်းထားပါ။ ဝိတ်နည်းနည်းများတဲ့ dumbbell တုံးကို သုံးသင့်ပါတယ်။

၂။ ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ကွေးပြီး ဘယ်လက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။

၃။ ခါးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ တတ်နိုင်သလောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်သွားပါ။

၄။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

Lifestyle_Myanmar
LM_Nandar


Source- stylecraze