အကျဉ်းရှင်းလင်းချက်လူတစ်ယောက်အတွက်အိပ်စက်ခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ကောင်းစွာမအိပ်စက်နိုင်ပါက ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်လာနိုင်ပါတယ်။အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာများတွင် နေ့ဘက်အလွန်အမင်းအိပ်ငိုက်ခြင်း၊အိပ်နေစဉ်အသက်ရှူပုံမမှန်ခြင်း၊အိပ်နေစဉ်ပုံမမှန် ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုများခြင်း၊အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်းတို့ပါဝင်ပါတယ်။ အဖြစ်များသောအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာများမှာ(၁)အိပ်မပျော်ခြင်း(၂)အိပ်နေစဉ်အသက်ရှူရပ်ခြင်း(၃) ခြေထောက်ပုံမမှန်လှုပ်ရှားခြင်း သို့မဟုတ်အငြိမ်မနေခြင်း(၄)အလွန်အမင်းအိပ်ခြင်း (၁)အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia)အိပ်မပျော်ခြင်းသည်အတွေ့ရများသောအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ တရေးနိုးလာပြီး ပြန်အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊အစောကြီးနိုးနေခြင်း၊ နေ့ခင်းဘက်တွင် နုံးချိခြင်း၊အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ စိုးရိပ်ပူပန်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊အာရုံစူးစိုက်၍မရခြင်း၊အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်နေရခြင်းများသည်အိပ်မပျော်ခြင်း၏ လက္ခဏာများဖြစ်သည်။အရွယ်ရောက်ပြီး လူတစ်ယောက်သည် တစ်နေ့ကိုအိပ်ချိန် ၇-၈ နာရီခန့်ရှိရန်လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သောအကြောင်းရာများစွာရှိပါတယ်၊၁။ စိုးရိမ်စိတ်များခြင်း၊ စိတ်ကျခြင်း ၂။ ခရီးသွားရခြင်း (ဥပမာ-နိုင်ငံရပ်ခြားသို့ခရီးသွားရလျှင် ဇီဝနာရီပြောင်းလဲမှုဖြစ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်)၃။အအိပ်အနေနည်းခြင်း(အိပ်ချိန်မမှန်ခြင်း၊ နေ့လည်ဘက်အိပ်ခြင်း၊အိပ်ယာထဲတွင် ကွန်ပျူတာသုံးခြင်း၊ ဖုန်းအသုံးပြုခြင်း)၄။ ညနေနှောင်းပိုင်းတွင်အစားအလွန်အကျူးစားခြင်း၊ ကော်ဖီနှင့်အခြားကဖင်းဓာတ်ပါသောအစားအသောက်များစားခြင်း ၊အရက်သောက်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၅။ ဆေးဝါးများသောက်သုံးခြင်း (ဥပမာ- စိတ်ကျရောဂါ၊ ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ၊အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများ၊ နှာစေးပျောက်ဆေးများ၊အဆီကျဆေးများ၊ ကဖင်းဓာတ်ပါသောဆေးများ)၆။ ရောဂါဒေနာများ (နာတာရှည် နာကျင်မှုဝေဒနာကို ခံစားနေရသူများ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ၊အစာအိမ်အက်ဆစ်များသောရောဂါ၊ သွိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများသောရောဂါ၊ ပါကင်ဆန်ရောဂါ၊အယ်ဇိုင်းမားရောဂါများ)၇။အသက်အရွယ်ကြီးသူများနောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများအနေနှင့်အလုပ်နှင့်ကျောင်းများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်လျော့ကျခြင်း၊ ကားမောင်းနေစဉ် မတော်တဆမှုအဖြစ်များခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများဖြစ်ခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်ပွားလာနိုင်ခြင်း (ဥပမာ- သွေးတိုး၊နှလုံးရောဂါ) များဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ရောဂါဖြစ်ပွားသည့်အကြောင်းရင်းများကို ကုသရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဆေးဝါးများဖြင့်ကုသခြင်း၊အပ်စိုက်ကုခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း စသည့်ကုထုံးပေါင်းများစွာရှိပါတယ်။ ကာကွယ်ခြင်းများအနေဖြင့်အိပ်ချိန်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ထားပါ၊ သင့်တော်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ၊သောက်နေသောဆေးများကိုစစ်ဆေးပါ၊ေ န့လည်ဘက်အိပ်ခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကော်ဖီနှင့်ကဖင်းဓာတ်ပါသောအစားအသောက်များကို ရှောင်ပါ။ ဆေးလိပ်၊အရက်ရှောင်ပါ။အိပ်ခါနီးအစားစားခြင်းကိုရှောင်ပါ။အိပ်ခါနီး ရေနွေးဖြင့်ရေချိုးပေးခြင်း၊စာဖတ်ခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်းများ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ (၂) အိပ်နေစဉ်အသက်ရှူရပ်ခြင်း (Sleep apnea)အိပ်ပျော်နေစဉ် ရုတ်တရက်အသက်ရှူရပ်သွားခြင်းသည် မပေါ့ဆသင့်သောအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျယ်လောင်စွာဟောက်တတ်သော သူများတွင်အသက်ရှူရပ်ခြင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုသူများတွင် မနက်အိပ်ယာထလာသည့်အချိန်တွင် ပင်ပမ်းနွမ်းနယ်နေတတ်ကြသည်။အဓိကအမျိုးအစား ၃ မျိုးရှိသည်။(၁) Obstructive sleep apneaလည်ပင်းကြွက်သားများအားလျော့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။အိပ်နေစဉ်လည်ပင်းကြွက်သားများအားလျော့လာပါက အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကျဉ်းမြောင်းကာအသက်ရှူမဝခြင်းများ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါ ဦးနှောက်ထဲရှိအောက်ဆီဂျင်ပမာဏ တဖြည်းဖြည်းလျော့ကျလာပြီး ရုတ်တရက်လန့်နိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုသို့လန့်နိုးလာခြင်းသည် အချိန်ခဏတာမျှသာကြာပြီးအများအားဖြင့်မမှတ်မိတတ်ပါ။ ဖြစ်စေနိုင်သောအကြောင်းရာများထဲတွင်အဝလွန်ခြင်း၊  လည်ပင်းအရွယ်အစားကြီးခြင်း၊ ပုံမှန်ထက်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကျဉ်းခြင်း၊အမျိုးသားဖြစ်ခြင်း၊အသက်ကြီးသူများ၊ မျိုးရိုးရှိသူများ၊အရက်၊ဆေးလိပ်သောက်သုံးသူများပါဝင်ပါတယ်။(၂) Central sleep apneaအသက်ရှူကြွက်သားများကိုထိန်းချုပ်သည့်အချက်ပြမှုများကို ဦးနှောက်မှ မထုတ်ပေးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဖြစ်စေနိုင်သောအကြောင်းရာများထဲတွင်အသက်အရွယ်ကြီးခြင်း၊ နှလုံးရောဂါရှိသူများ၊ မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးသူများ၊ လေဖြတ်ထားသူများပါဝင်ပါတယ်။(၃) Complex sleep apnea symdrome--အထက်ဖော်ပြပါအကြောင်းရာနှစ်မျိုးပေါင်းဖြစ်တာဖြစ်ပါတယ်။ရောဂါလက္ခဏာများမှာ ကျယ်လောင်စွာဟောက်ခြင်း၊အိပ်နေစဉ်အသက်ရှူရပ်ခြင်းများကို ဘေးနားအိပ်နေတဲ့သူမှ သတိထားမိခြင်း၊အသက်ရှူကျပ်၍နိုးလာခြင်း၊အာခေါင်ခြောက်၊ လည်ချောင်းများနာ၍နိုးလာခြင်း၊ မနက်အိပ်ထထချင်း ခေါင်းကိုက်နေခြင်း၊နေ့လည်ဘက်အိပ်ငိုက်ခြင်း၊အာရုံမစိုက်နိုင်ခြင်းများဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နေ့လည်ဘက်အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ သွေးပေါင်တက်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါများ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ဇီဝရုပ်ဖျက်ပျက်မှုပုံမမှန်ခြင်း၊ ခွဲစိတ်ကုသခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများ၊အသည်းရောဂါများနှင့်လည်း   ဆက်စပ်နေတတ်ပါတယ်။အသက်ရှူအထောက်အကူပြုကိရိယာများတပ်ဆင်ကုသခြင်း၊အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကျဉ်းစေသောအရာများကို ခွဲစိတ်ကုသခြင်းများဖြင့်ကုသနိုင်သည်။ေ နာက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများမဖြစ်စေရန် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှန်မှန်လုပ်ပါ၊ ဘေးတစောင်းအိပ်ပါ၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊အရက်သောက်ခြင်းကိုရှောင်ပါ၊ နှာစေးနှာပိတ်ဖြစ်နေပါက စောစီးစွာကုသပါ၊ ပြင်းထန်လာပါက ဆရာဝန်နှင့်အမြန်ဆုံးပြပါ။ (၃) ခြေထောက်ပုံမမှန်လှုပ်ရှားခြင်း (Restless leg symdrome)Restless leg syndrome သည်  သက်တောင့်သက်သာမရှိသောကြောင့်အလိုအလျောက်ခြေထောက်လှုပ်နေလိုခြင်းဖြစ်သည်။ ညနေပိုင်းနှင့် ညပိုင်းများ၊ ထိုင်နေသောအချိန်များ၊ လဲလျောင်းနေသောအခြေအနေများတွင်အဖြစ်များသည်။ ညဘက်အိပ်နေသောအချိန်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်လည်း ဆက်စပ်မှုရှိသည်၊ လူတော်တော်များများသည် ခြေထောက်များတွင် ပုံမှန်မဟုတ်သော ခံစားမှုများ ခံစားနေရသည် ဟုသာပြောတတ်ကြသည်။ြ ဖစ်ပွားရသည့်အကြောင်းရင်းကိုအတိအကျမသိရပေ။ ဦးနှောက်ရှှိ dopamine ဟုခေါ်သော ပစ္စည်းများ မညီမမျှဖြစ်လာသောအခါ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းပုံမမှန်မှုများကြောင့်ဖြစ်တယ်ဟု ပညာရှင်များက ယူဆကြပါတယ်။ မျိုးရိုးလိုက်တတ်သည်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်သည်များတွင်အဖြစ်များပါတယ်။အာရုံကြောအားနည်းခြင်း၊ သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ပျက်စီးခြင်းများနှင့် တွဲတတ်ပါတယ်။ေ နာက်ဆက်တွဲအနေဖြင့်အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် နေ့ဘက်တွင်အလွန်အမင်းအိပ်ငိုက်ခြင်းများခံစားရနိုင်ပါတယ်။ဖြစ်ပွားသည့်အကြောင်းရင်းကို ကုသရန်လိုအပ်ပါတယ်၊လိုအပ်လျှင် သံဓာတ်အားဖြည့်ဆေးများ၊ဦးနှောက်ရှိ dopamineအထွက်များစေသောဆေးများ၊calcium channel ကိုသက်ရောက်စေသောဆေးများ၊ opiod များ၊အိပ်ဆေးများနှင့် ကုသရတတ်ပါတယ်။ရေနွေးနှင့်ရေချိုးပေးပါ၊ ခြေသလုံးကိုနှိပ်နယ်ပေးပါ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပေးပါ၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်းများ လုပ်ပေးပါ၊အိပ်ချိန်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ထားပေးပါ၊ ကော်ဖီနှင့်ကဖင်းဓာတ်ပါသောအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ (၄) အအိပ်လွန်ခြင်း ( Narcolepsy)နာတာရှည်အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊နေ့ဘက်တွင် ရုတ်တရက်အိပ်ပျော်သွားခြင်း နှုံးခြင်းများ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Narcolepsy သည် Cataplexy ဟုခေါ်သော ရုတ်တရက်ကြွက်သားများအကြောသေသွားခြင်းနှင့် တွဲတတ်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သော စိတ်ခံစားမှုများကြောင့်လည်းအကြောသေခြင်းများဖြစ်စေနိုင်သည်။ (ဥပမာ ရယ်မောခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ ကြောက်ရွံ့ခြင်း)ရောဂါလက္ခဏာများသည်အသက် ၁ဝ-၂၅အရွယ်တွင် စတွေ့ရတတ်သည်။ ရောဂါရှိသူများသည် နေ့ဘက်တွင် မည့်သည့်နေရာ၊ မည့်သည့်အချိန်တွင်မဆိုအိပ်ပျော်သွားတတ်ကြသည်။ စကားပြောနေရင်း၊အလုပ်လုပ်နေရင်းလည်းအိပ်ပျော်သွားတတ်ကြသည်။အိပ်ပျော်ခြင်းသည် မိနစ်အနည်းငယ်၊ နာရီဝက်ခန့်ကြာသွားတတ်သည်။ ပြီးလျှင်ရုတ်တရက်ပြန်နိုးလာပြီး ခဏကြာလျှင်ပြန်အိပ်ပျော်သွားပြန်သည်။ လူနာမှာတစ်နေ့တာလုံး လန်းဆန်းမှုမရှိဘူးဟု ခံစားနေရတတ်ပါတယ်။ရုတ်တရက်ကြွက်သားများအကြောသေသွားခြင်းများနှင့်လည်း တွဲတတ်ပါတယ်။ စကားပြောလေးလာခြင်း၊ ခြေလက်များလေးလာခြင်းအပြင်၊ လုံးဝလှုပ်လို့မရတော့သည်အထိလည်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ထိုသို့ဖြစ်ခြင်းသည် စက္ကန့်ပိုင်း၊ မိနစ်ပိုင်းလောက်ပဲကြာတတ်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သော စိတ်ခံစားချက်များ ဖြစ်ပေါ်လာသောအချိန်တွင်လည်းအကြောသေခြင်းများဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ-ရယ်မောခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ ကြောက်ရွံ့ခြင်း၊အံ့သြခြင်း၊ ဒေါသထွက်ခြင်း။ ရယ်မောနေရင်း ရုတ်တရက်ခြေထောက်များပျော့ခွေကျသွားခြင်း၊ ခေါင်းငိုက်စိုက်ကျသွားခြင်းများ ဖြစ်တတ်သည်။အိပ်နေရင်းခြေလက်လှုပ်ရှားလို့မရခြင်း၊အိပ်ယာနိုးသည့်အချိန်တွင် ခေတ္တမျှစကားပြော၍မရခြင်းများသည်လည်း တွဲ၍ဖြစ်တတ်သည်။ ထိုသို့ဖြစ်ခြင်းသည် စက္ကန့်ပိုင်းမျှသာကြာတတ်သည်။ REMအဆင့်အိပ်စက်ခြင်းတွင်ဖြစ်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား၍ မရခြင်းနှင့်လည်းမှားတတ်ပါတယ်၊ဖြစ်ပွားရသည့်အကြောင်းရင်းမှာအတိအကျမသိပေ။ ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်းအများအပြားရှိပါတယ်။ ရောဂါဖြစ်ပွားသည့် လူတော်တော်များများတွင် ဦးနှောက်မှထွက်သော Hypocretin ပမာဏနည်းနေသည်ကိုတွေ့ရတတ်သည်။ Hypocretin သည် လူတစ်ယောက်နိုးထခြင်းနှင့် REMအဆင့်အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးသောပစ္စည်းဖြစ်သည်။ Hypocretin ဘာကြောင့်နည်းသွားလဲကိုတော့အတိအကျမသိရပေ။ ပညာရှင်များကတော့ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ခုခံအားစနစ်ပုံမမှန်တုန့်ပြန်မှုများကြောင့်ဖြစ်သည်ဟု ယူဆကြပါတယ်။နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများအနေဖြင့် ပတ်ဝန်းကျင်၏အမြင်မှားခြင်းကိုခံရနိုင်သည်။ သင့်အလုပ်နှင့် ကျောင်းတွင်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ စွမ်းဆောင်ရည်ကျနိုင်ပါတယ်။ မတော်တဆမှုများဖြစ်နိုင်ပါတယ်။အဝလွန်ခြင်းများနှင့်တွဲ၍ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။အိမ်ထောင်ရေးသုခကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ရောဂါဖြစ်ပွားရသည့်အကြောင်းရင်းကို ကုသရန်လိုအပ်သည်။ ဆေးဝါးများဖြင့်ကုသခြင်း၊ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ (အိပ်ချိန်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ထားခြင်း၊ နေ့ခင်းဘက်တရေးတမောအိပ်ခြင်း၊အရက်နှင့် ဆေးလိပ်ရှောင်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းများ ပြုလုပ်ပေးပါ) Translated by Khin JyuJyu KoRef: Mayo Clinic သင်သိလိုသမျှ ကျန်းမာရေးမေးခွန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ Healthcare.com.mm ၏ hotline နံပါတ် 7887 သို့ MPT မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းဖြင့် ၂၄ နာရီအချိန်မရွေးခေါ်ဆိုပြီး ဆရာဝန်များနှင့် တိုက်ရိုက်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်နိုင်ပါပြီရှင်။