ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ဟာ မိခင်အတွက်ရော ရင်သွေးလေးအတွက်ပါအရေးကြီးနေတဲ့အချိန်ကာလပါ။ဒီအချိန်ကာလအတွင်း ကလေးအတွက်အားဖြစ်အောင်လည်းစားသောက်ပေးရသလို လူကြီးကိုယ်တိုင်ကလည်းအားရှိအောင် ဂရုတစိုက်နေရပါတယ်။အစားအသောက်ဆင်ခြင်လွန်းတာ၊အစားအသောက်မဆင်ခြင်လွန်းတာတွေက ကလေးမွေးဖွားစဉ်မှာအခက်အခဲတွေ့နိုင်ပါတယ်။လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်လည်းရအောင်၊ရင်သွေးရော လူကြီးပါ ကျန်းမာအောင်အစားအစာကိုရွေးချယ်စားသောက်ပေးရပါမယ်။ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေစားသင့်တဲ့အစားအစာတွေကို ကျန်းမာရေးဗဟုသုတအနေနဲ့ ပြန်လည်မျှဝေလိုက်ပါတယ်။


*နို့နဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်း
နွားနို့၊ဒိန်ချဉ်၊ချိစ်စတဲ့အစားအစာတွေဟာ ကယ်လ်စီယမ်၊ပရိုတင်းနဲ့ဗီတာမင်ဒီကြွယ်ဝလို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေစားသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။အထူးသဖြင့်ဒိန်ချဉ်က ပရိုတင်းနဲ့လိုအပ်တဲ့ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်ပေးနိုင်လို့ ပိုပြီးသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။


*ကန်စွန်းဥ







ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက် ဗီတာမင်အေကြွယ်ဝဖို့ကအရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ကန်စွန်းဥမှာက ဗီတာမင်အေအရင်းအမြစ် beta-carotene ပါဝင်တဲ့အတွက် ကန်စွန်းဥ ၁၀၀ ကနေ ၁၅၀ ဂရမ်အတွင်းစားသောက်ပေးမယ်ဆိုရင် လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်အေဓာတ်ကိုရရှိနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ဒ့ါအပြင်ကန်စွန်းဥမှာကအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝလို့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးပြိးအစာချေစနစ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။


*ဆဲလ်မွန်ငါး








ဆဲလ်မွန်ငါးကအိုမီဂါသရီးအက်စစ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေစားသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအများစုဟာ လုံလောက်တဲ့အိုမီဂါသရီးအက်စစ်မရကြပါဘူး။ဆဲလ်မွန်ငါးလို ပင်လယ်စာတွေကအိုမီဂါသရီးကြွယ်ဝတဲ့အတွက် တစ်ပတ် တစ်ခါ၊နှစ်ခါ
ပုံမှန်စားပေးမယ်ဆိုရင် ကလေးရဲ့ဦးနှောက်နဲ့မျက်စိအာရုံကိုကောင်းမွန်စေတယ်လို့သိရပါတယ်။မိခင်ရဲ့အရိုးကျန်းမာရေးနဲ့အတွင်းကိုယ်ခံအားကိုပါ ပိုပြီးကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသေးတယ်။


*ဥ
ကြက်ဥ၊ဘဲဥတွေကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေဆိုတာ ပြောစရာတောင်မလိုတော့ပါဘူး။ကြက်ဥ၊ဘဲဥမှာ လိုအပ်တဲ့သဘာဝအရင်းအမြစ်ဓာတ် နည်းနည်းစီပါဝင်နေပါတယ်။ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုနဲ့ကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုတဲ့ cholineအရင်းအမြစ်လည်း ကြက်ဥမှာရှိနေပါတယ်။ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် Cholineအားနည်းတာက သန္ဓေသားရဲ့ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလျော့ကျစေတယ်လို့သိရတဲ့အတွက် ကြက်ဥ၊ဘဲဥကလည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်စားပေးသင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာပါဝင်နေပါတယ်။


*ဂေါ်ဖီထုပ်၊အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်







ပန်းဂေါ်ဖီ၊ဂေါ်ဖီထုပ်၊ကိုက်လန်၊ကြက်သွန်မြိတ်စတဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေလိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေရှိနေပါတယ်။အမျှင်ဓာတ်၊ဗီတာမင်စီ၊ဗီတာမင်အေ၊ဗီတာမင်ကေ၊ကယ်လ်စီယမ်၊ပိုတက်စီယမ်၊သံဓာတ်တို့ပါဝင်တဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအဖြစ်များတဲ့ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို မဖြစ်အောင်ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။


*အသား
ဝက်သား၊အမဲသားနဲ့ကြက်သားဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝစွာရရှိနိုင်တဲ့အစားအစာတွေပါ။အထူးသဖြင့်အမဲသားနဲ့ဝက်သားမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်ဓာတ်တွေအပြင် သံဓာတ်နဲ့ choline တို့ပါဝင်လို့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊သုံးကြိမ်အသားစားပေးသင့်ပါတယ်။


*ဘယ်ရီသီးများ








ဘယ်ရီသီးတွေမှာ သံဓာတ်ကိုကောင်းစွာစုပ်ယူပေးနိုင်တဲ့ ဗီတာမင်စီဓာတ်၊အမျှင်ဓာတ်နဲ့ antioxidant တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ဗီတာမင်စီကအရေပြားကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်ခံအားကိုလည်းကောင်းမွန်စေပါတယ်။ရေဓာတ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်လို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေ
သရေစာအနေနဲ့ စားပေးသင့်တဲ့အသီးအနှံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။


*ရေ
နောက်ဆုံးတစ်ခုကတော့ ရေဓာတ်လုံလောက်ပြည့်ဝစွာရှိနေဖို့ပါပဲ။ရေပုံမှန်သောက်ပေးတာက ခေါင်းကိုက်တာ၊စိတ်ဖိစီးမှုများတာ၊ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ၊မှတ်ဉာဏ်ချို့တဲ့တာ၊ဝမ်းချုပ်တာစတဲ့အခြေအနေတွေကို ဖြေရှင်းပြီးသားဖြစ်စေပါတယ်။ပညာရှင်တွေက တစ်နေ့ကို ရေ ၁လီတာကနေ ၂လီတာအတွင်း သောက်သင့်တယ်လို့ပြောထားပါတယ်။အဲ့ထက်ရေသောက်နည်းမယ်ဆိုရင်တောင် ရေဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့အသီးအနှံတွေ၊အသီးအရွက်တွေများများစားပေးသင့်ပါတယ်။

Ref:healthline

Unicode

ကိုယျဝနျဆောငျခြိနျဟာ မိခငျအတှကျရော ရငျသှေးလေးအတှကျပါအရေးကွီးနတေဲ့အခြိနျကာလပါ။ဒီအခြိနျကာလအတှငျး ကလေးအတှကျအားဖွဈအောငျလညျးစားသောကျပေးရသလို လူကွီးကိုယျတိုငျကလညျးအားရှိအောငျ ဂရုတစိုကျနရေပါတယျ။အစားအသောကျဆငျခွငျလှနျးတာ၊အစားအသောကျမဆငျခွငျလှနျးတာတှကေ ကလေးမှေးဖှားစဉျမှာအခကျအခဲတှေ့နိုငျပါတယျ။လိုအပျတဲ့အာဟာရဓာတျလညျးရအောငျ၊ရငျသှေးရော လူကွီးပါ ကနြျးမာအောငျအစားအစာကိုရှေးခယြျစားသောကျပေးရပါမယျ။ဒါကွောင့ျ ကိုယျဝနျဆောငျမမေတှေစေားသင့ျတဲ့အစားအစာတှကေို ကနြျးမာရေးဗဟုသုတအနနေဲ့ ပွနျလညျမြှဝလေိုကျပါတယျ။


*နို့နဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်း
နွားနို့၊ေဒိန်ချဉ်၊ချိစ်စတဲ့အစားအစာတွေဟာ ကယ်လ်စီယမ်၊ပရိုတင်းနဲ့ဗီတာမင်ဒီကြွယ်ဝလို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင််တွေစားသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။အထူးသဖြင့်ဒိန်ချဉ်က ပရိုတင်းနဲ့လိုအပ်တဲ့ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်ပေးနိုင်လို့ ပိုပြီးသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။


*ကန်စွန်းဥ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက် ဗီတာမင်အေကြွယ်ဝဖို့က အရမး်အရေးကြီးပါတယ်။ကန်စွန်းဥမှာက ဗီတာမင်အေ အရင်းအမြစ် beta-carotene ပါဝင်တဲ့အတွက် ကန်စွန်းဥ ၁၀၀ ကနေ ၁၅၀ ဂရမ်အတွင်းစားသောက်ပေးမယ်ဆိုရင် လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်အေဓာတ်ကိုရရှိနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ဒ့ါအပြင်ကန်စွန်းဥမှာက အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝလို့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးပြိး အစာချေစနစ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။


*ဆဲလ်မွန်ငါး
ဆဲလ်မွန်ငါးက အိုမီဂါသရီးအက်စစ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေစားသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။ကိုုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအများစုဟာလုံလောက်တဲ့အိုမီဂါသရီးအက်စစ်မရကြပါဘူး။ဆဲလ်မွန်ငါးလို ပင်လယ်စာတွေက အိုမီဂါသရီးကြွယ်ဝတဲ့အတွက် တစ်ပတ် တစ်ခါ၊နှစ်ခါ
ပုံမှန်စားပေးမယ်ဆိုရင် ကလေးရဲ့ဦးနှောက်နဲ့မျက်စိအာရုံကိုကောင်းမွန်စေတယ်လို့သိရပါတယ်။မိခင်ရဲ့အရိုးကျန်းမာရေးနဲ့ အတွင်းကိုယ်ခံအားကိုပါ ပိုပြီးကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသေးတယ်။


*ဥ
ကြက်ဥ၊ဘဲဥတွေကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေဆိုတာ ပြောစရာတောင်မလိုတော့ပါဘူး။ကြက်ဥ၊ဘဲဥမှာ လိုအပ်တဲ့သဘာဝအရင်းအမြစ်ဓာတ် နည်းနည်းစီပါဝင်နေပါတယ်။ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုနဲ့ကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုတဲ့ choline အရင်းအမြစ်လည်း ကြက်ဥမှာရှိနေပါတယ်။ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် Choline အားနည်းတာက သန္ဓေသားရဲ့ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလျော့ကျစေတယ်လို့သိရတဲ့အတွက် ကြက်ဥ၊ဘဲဥကလည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်စားပေးသင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာပါဝင်နေပါတယ်။


*ဂေါ်ဖီထုပ်၊အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်
ပန်းဂေါ်ဖီ၊ဂေါ်ဖီထုပ်၊ကိုက်လန်၊ကြက်သွန်မြိတ်စတဲ့ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေလိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေရှိနေပါတယ်။အမျှင်ဓာတ်၊ဗီတာမင်စီ၊ဗီတာမင်အေ၊ဗီတာမင်ကေ၊ကယ်လ်စီယမ်၊ပိုတက်စီယမ်၊သံဓာတ်တို့ပါဝင်တဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင််တွေအဖြစ်များတဲ့ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို မဖြစ်အောင်ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။


*အသား
ဝက်သား၊အမဲသားနဲ့ကြက်သားဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝစွာရရှိနိုင်တဲ့အစားအစာတွေပါ။အထူးသဖြင့် အမဲသားနဲ့ဝက်သားမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်ဓာတ်တွေအပြင် သံဓာတ်နဲ့ choline တို့ပါဝင်လို့ တစ်ပတ်ကိုု နှစ်ကြိမ်၊သုုံးကြိမ် အသားစားပေးသင့်ပါတယ်။


*ဘယ်ရီသီးများ
ဘယ်ရီသီးတွေမှာ သံဓာတ်ကိုကောင်းစွာစုပ်ယူပေးနိုင်တဲ့ ဗီတာမင်စီဓာတ်၊အမျှင်ဓာတ်နဲ့ antioxidant တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ဗီတာမင်စီက အရေပြားကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်ခံအားကိုလည်းကောင်းမွန်စေပါတယ်။ရေဓာတ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်လို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေ
သရေစာအနေနဲ့ စားပေးသင့်တဲ့အသီးအနှံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။


*ရေ
နောက်ဆုံးတစ်ခုကတော့ ရေဓာတ်လုံလောက်ပြည့်ဝစွာရှိနေဖို့ပါပဲ။ရေပုံမှန်သောက်ပေးတာက ခေါင်းကိုက်တာ၊စိတ်ဖိစီးမှုများတာ၊ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ၊မှတ်ဉာဏ်ချို့တဲ့တာ၊ဝမ်းချုပ်တာစတဲ့ အခြေအနေတွေကို ဖြေရှင်းပြီးသားဖြစ်စေပါတယ်။ပညာရှင်တွေက တစ်နေ့ကို ရေ ၁လီတာကနေ ၂လီတာအတွင်း သောက်သင့်တယ်လို့ပြောထားပါတယ်။အဲ့ထက်ရေသောက်နည်းမယ်ဆိုရင်တောင် ရေဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့အသီးအနှံတွေ၊အသီးအရွက်တွေများများစားပေးသင့်ပါတယ်။

Ref:healthline