_ သွေးပေါင်ချိန် ပုံမှန်ထက်များနေသည့် အခြေအနေ တွေမှာ လူနာအများစုဟာ သွေးတိုးရောဂါနောက်ဆက်တွဲ
ဆိုးကျိုးတွေနဲ့သွေးတိုးကျဆေးများအပေါ်မှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိတတ်ကြလေ့ရှိပါတယ်။


– ဘယ်လိုသွေးတိုးကျဆေးတွေကိုသောက်ရမှာလဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာအောင်သောက်ရမှာလဲ ၊ဘယ်လိုဆိုးကျိုး
များခံစားရမလဲဆို ပြီးပူပန်လေ့ရှိပါတယ်။

သွေးတိုးရောဂါကုသရာမှာ ဆေး ဝါးဖြင့် ကုသခြင်းဟာအရေးပါပါတယ်။ ထိုနည်းအတူ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော လူမှုနေထိုင်မှုပုံစံကလည်း အထူးအရေးပါပါတယ်။


ကျန်းမာရေး နှင့်ညီညွတ်သောလူမှုနေထိုင်မှု အလေ့အကျင့်ကောင်းများဟာ သွေးတိုးကျဆေး လိုအပ်
သည့်ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်ခြင်းအ ပြင် သွေးတိုးရောဂါအစမပျိုးအောင်လည်းတားဆီးပေးနိုင်ပါသည်။

အောက်ပါအချက် ၁၀ ချက်ကတော့ သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျအောင် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

၁. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ခြင်း နှင့် ခါးအရွယ်အစားကိုသတိထားခြင်း


ယေဘု ယျအားဖြင့် ဝလာလေလေ သွေးတိုးနိုင်ခြေမြင့်လေဖြစ်တယ်
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောကိုယ်ထည်အရွယ်အစားသည်
( a ) BMI – 20 – 25 kg/m2
( b ) ခါးအရွယ်အစားသည် – ယော ကျာ်းလေးများ – 94cm အောက်
မိန်းကလေးများ – 80cm အောက် ဖြစ်ပါတယ်
သင် ကိုယ်အလေးချိန် 10 kg ကျသွားတိုင်း
အပေါ်သွေးကို 5 – 20 mmHg အထိကျသွားစေနိုင်ပါတယ်
ယေဘူ ယျအားဖြင့် 1 kg ( 2.2 ပေါင် ) လျှင် / mmHg နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။
အ၀ လွန်ခြင်းဟာ OSA လို့ခေါ်တဲ့ အိပ်နေလျှင် အသက်ရှူရပ်တတ်
ခြင်း ရော ဂါကို ဖြစ်စေပြီး ၎င်းအခြေအနေဟာ လည်း သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်မားစေပါတယ်။
၂.လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ခြင်း
တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့် (သို့မဟုတ်) တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၊ ၅၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ
သင့်ရဲ့အပေါ်သွေးပေါင်ချိန်ကို 4 – 9 mmHg အထိလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
သွေးပေါင်ကျစေရန် အသင့်တော်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့
၁. လမ်းလျှောက်ခြင်း
၂.ခပ်ဖွဖွပြေးခြင်း
၃.စက်ဘီးနင်းခြင်း
၄.ရေကူးခြင်း
၅.ကခုန်ခြင်း


အရေးကြီးသည်မှာ ကို ယ် လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရေရှည် ပုံမှန်လုပ်ရန် ဖြစ်ပါတယ်
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းရပ်လိုက်လျှင် ယခင်အတိုင်းသွေးပေါင်ပြန်၍တက်လာမှာဖြစ်
ပါတယ်
လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေထိုင်ခြင်းများကိုလည်းသတိထားလုပ်ဆောင်ပေးပါ
(၁) အိမ်မှုကိ စွ လုပ်ခြင်း
(၂) ဓါတ်လှေကား/စက်လှေကား အစားရိုးရိုးလှေကားဖြင့်တက်ခြင်း
(၃) ကားစီးမည့်အစားလမ်းလျှောက်သွားခြင်း
(၄)တယ်လီဗီးရှင်း /ဂိမ်းကစားခြင်း လျှော့ခြင်း
၃. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာစားသောက်ခြင်း
ယေ ဘူယျအားဖြင့်
-အစေ့အဆံများ
-အသီးအနှံများ
-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
-အဆီပါ ဝင်မှုနည်းသော နို့နှင့်နို့ထွက်ပစွည်းများ
-အဆီပါ ဝင်မှုနည်းသောအသားများ
-Potassium / Maganisium နှင့် Calcium ်ကြွယ်ဝသော အစာများပိုစားသောက်ပါ
-အဆီများသော အစားအသောက်များ(အကြော်/ထောပတ်/ဆီပြန်ဟင်း)
-အငံများသောအစားအသောက်များ
-အသင့်စားအစားအသောက်များ
-သဘာဝမဟုတ်သောအချိုရည်များ ရှောင်ပါ
ထိုကဲ့သို့စားသောက်ခြင်းဟာ သွေးပေါင်ချိန်ကို 11 mmHg အထိ ကျစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်
ထိုကဲ့သို့နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကို သွေးပေါင်ကျစေသောစားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံ DASH Diet
( Dietary Approach to Stop Hypertension)လို့ခေါ်ပါတယ်
သင့်ရဲ့နေသားကျနေတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကိုပြောင်းလဲရာမှာ လွယ်ကူလွန်းတဲ့အနေအထားတော့မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါ ကြောင့် အောက်ဖော်ပြပါ အချက်လေးများကိုပြုပြင်လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။
(၁)နေ့ဆင် စားသောက်မှုပုံစံကို မှတ်တမ်းတင်ပါ
၁ ပတ်လောက်မှတ်တမ်းတင်ကြည့်လျှင် သိသာစွာတွေ့မြင်လာပါလိမ့်မယ်
သင်ဘာစားမိလဲ/ဘယ်လောက်ပမာဏစားမိလဲ/ဘယ်အချိန်စားမိလဲ/ဘာကြောင့်စားမိလဲ
လေ့လာမှတ်တမ်းတင်ပါ။
(၂) စမတ်ကျကျ ဈေးဝယ်တတ်သူတစ်ယောက် ဖြစ်ပါစေ
သင်ဝယ်ယူမည့်အစားအသောက်မှာပါဝင်သော ပါ ဝင်ပစွည်းနှင့်စွမ်းအင်ပမာဏ၊ကယ်လိုရီ
ပမာဏကို ဖတ်ပြီးမှဝယ်ယူပါ။
ထိုအခါမှ သင်စားမည့် အစားအသောက်ပုံစံနှင့် ချိန်ညိစားသောက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
(၄) အငံ လျှော့စားပါ တစ်နေ့လျှင်
-ဆားပမာဏ 92.4 g အောက် ( လက်ဖက်ရည်ဇွန်း၁ဇွန်း)
စားသောက်ခြင်းဟာ အပေါ်သွေးပေါင်ချိန် 2-8 mmHg အထိကျစေနိုင်ပါတယ်
(၁)အစားအသောက်တွင် ဆားဓာတ် (Na+) ပါဝင်နှုန်းဖတ်ပါ
(၂) အသင့်လုပ်အစားသောက်များရှောင်ပါ
(၃) အချဉ် ဖောက်ထားသေသာ အစားအစာများေ ရှာင်ပါ
(၄) ငါးပိ / ငါးေ ခြာက်/ငံပြာရည်ရှောင်ပါ
(၅) အရက်လျှော့သောက်ပါ
ယေဘူ ယျ အားဖြင့် = ယောကျာ်းလေး – တစ်နေ့လျှင် ၁ အောင်စ (30 ML)
= မိန်းကလေး – တစ်နေ့လျှင် 0.5 အောင်စ ( 15 ML)
ထက်ပိုသောက်ရန် မသင့်တော်ပါ
-တခါသောက်လျှင် 3 DRINK ထက်ပိုသောက်ခြင်းဟာ ရုတ်တရက် သွေးတိုးခြင်းကို ဖြစ်စေတတ်ပါသည်
-1 DRINK ဆိုသည်မှာ – ဘီယာဆိုလျှင် -12 အောင်စ ( 360 ML)
– ဝိုင်ဆိုလျှင် – 5 အောင်စ ( 150 ML)
– 80 PROOF အရက်ဆိုလျှင် – 1.5 အောင်စ (45 ML) ကိုဆိုလိုပါသည်
(၆) ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ
ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းဟာ သွေးတိုးကျစေရုံသာမက အဆုတ် /နှလုံး နှင့် သွေးကြောကိုပါကျန်းမာစေပါတယ်
(၇)ကဖင်းဓာတ်ပါသော အစားအသောက်များကို လျှော့ပါ
တစ်ချို့စာတမ်းတွေမှာ ကဖင်းဓာတ်ဟာ သွေးပေါင်ချိန် ကို 10 mmHg အထိတက်စေတယ် လို့ဆိုပါတယ်
(၈)အိမ်တွင်သွေးပေါင်ပုံမှန်ချိန်ပါ
ဆရာ ၀ န် နှင့် ပုံမှန်ရက်ချိန်းပြပါ
သွေးတိုးကျဆေးများကို ဆရာ၀ န် ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းသာ သုံး စွဲပါ
(၉) စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပါ
စိတ်ပူပန်မှုများခြင်း စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းဟာ သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်
အောက်ပါအချက်များကိုကြိုးစားကြည့်ပါ
(၁) သင့်ရဲ့မျှော်လင့်ချက်ထားရှိမှုကို ပြောင်းလဲပါ


ဥပမာ – တစ်နေ့တာအတွက်အရေးကြီးဆုံးကိုဘဲ ဦးစားပေးလုပ် ဆောင်ပါ
-မနိုင် ၀ န်ထမ်းခြင်းမှရှောင်ပါ
-သင်ပြောင်းလဲလို့မရနိုင်သောအချို့အရာတွေကို လက်ခံတတ်ပြီး ဖြေရှင်းရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ
-ငြင်းဆိုတတ်ပါစေ
( 2 ) သင်ထိန်းချူပ်၍ရနိုင်သော ကိစွများကို ပို၍အာရုံစိုက်ထား ပြီးအစီအစဥ တကျရေးဆွဲဖြေရှင်းပါ
( 3 ) စိတ်ဖိစီးမှုတိုးစေနိုင်သောအရာများကိုရှောင်ပါ
Eg- လမ်းပိတ်တတ်လျှင် ပို၍စောစောထွက်၍အလုပ်သွားခြင်း


( 4 ) စိတ်အပန်းဖြေချိန်ပေးပါ
စိတ်အပန်းဖြေချိန်ရှိပါစေ
မိမိ ဝါသနာပါရာတခုခုကိုလုပ်ဆောင်ချိန်ပေးပါ
( 5 ) ကျေးဇူးတင်တတ်သူ / ကျေးဇူးသိတတ်သူဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
-သင်ပြောင်းလဲလို့မရနိုင်သောအချို့အရာတွေကို လက်ခံတတ်ပြီး ဖြေရှင်းရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ
-ငြင်းဆိုတတ်ပါစေ
( 2 ) သင်ထိန်းချူပ်၍ရနိုင်သော ကိစွများကို ပို၍အာရုံစိုက်ထား ပြီးအစီအစဥ တကျရေးဆွဲဖြေရှင်းပါ
( 3 ) စိတ်ဖိစီးမှုတိုးစေနိုင်သောအရာများကိုရှောင်ပါ
Eg- လမ်းပိတ်တတ်လျှင် ပို၍စောစောထွက်၍အလုပ်သွားခြင်း
( 4 ) စိတ်အပန်းဖြေချိန်ပေးပါ
စိတ်အပန်းဖြေချိန်ရှိပါစေ
မိမိ ဝါသနာပါရာတခုခုကိုလုပ်ဆောင်ချိန်ပေးပါ
( 5 ) ကျေးဇူးတင်တတ်သူ / ကျေးဇူးသိတတ်သူဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
(၁၀)အကူအညီရယူပါ။သိုက်သိုက်ဝန်းဝန်းနေပါ။

မိသားစု၊သူငယ်ချင်းများနဲ့သိုက်သိုက်ဝန်းဝန်းနေခြင်းဟာစိတ်ဖိစီးမှုလျော့စေပါတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖေးမကူညီမှုများဟာကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။


Dr Yin Yin Win
MBBS(YGN)
Dip.Med.Sc(Family Medicine)