ကမ္ဘာတစ်ဝန်းရှိ သန်းပေါင်းများစွာသော လူတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါကို ရင်ဆိုင်နေကြရပါတယ်။ ကမ္ဘာကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) အရ ဆီးချိုရောဂါကို ကမ္ဘာတစ်ဝန်းတွင် ခန့်မှန်းခြေ လူပေါင်း ၄၂၂ သန်းခန့် ရှိပြီး နှစ်စဉ် ၁.၆ သန်းခန့် သေဆုံးနေကြရပါတယ်။ အင်ဆူလင်ပမာဏက ဆီးချိုရောဂါအတွက် အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍမှာ ပါဝင်နေပါတယ်။ ပန်ကရိယက အစားအစာမှ ဂလူးကို့စ်ကို စွမ်းအင်အတွက် ဆဲလ်များထဲသို့ သယ်ဆောင်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကို ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါက ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အင်ဆူလင်အလုံအလောက် ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်စေပြီး ၎င်းကို ကောင်းစွာ အသုံးပြုသောကြောင့် ဂလူးကို့စ်က သွေးကြောထဲတွင် ရှိနေပါတယ်။ 

ပြင်းထန်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါရှိသော အစားအသောက် ရွေးချယ်မှုများကို သေချာစွာ စစ်ဆေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။ 

ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အရေးပါမှု

ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များက နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် မရှိမဖြစ် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှာ ပါဝင်နေသည်ဟု ပြောဆိုခြင်းက ချဲ့ကားပြောဆိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက် တွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များအားလုံးကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ အသီးအရွက်ကို မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ စားသုံးပေးပါက ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိကြောင်းကို ပညာရှင်တွေက အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသီးအရွက်အားလုံးကိုတော့ မစားသုံးသင့်ပါဘူး။ ဆီးချိုရောဂါအတွက် သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ကို မြင့်တတ်စေနိုင်တဲ့ အသီးအရွက်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်လျော်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ဖို့ အထူးလိုအပ်ပါတယ်။ အချို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်ရုံ သာမက အစာကြေလွယ်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာစေခြင်းနဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောများကို လျှော့ချပေးခြင်း စတဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပါ ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘယ်လို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ဆီးချိုရောဂါနဲ့ သင့်လျော်လဲဆိုတာကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ 

ဆီးချိုရောဂါအတွက် အကောင်းဆုံး  ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ


(၁) မုန်လာဥနီ

မုန်လာဥနီမှာ ဘီတာကာရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် K1 နဲ့ A ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ သူမှာ GI ၁၆ ပါဝင်တာကြောင့် ဆီးချိုရောဂါဝေဒနာရှင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှု တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီမှာ ပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါ ရှိသူတွေကိုလည်း အကျိုးပြုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ် စားသုံးခြင်းကြောင့် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုဖြစ်ပွားမှုကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ 


(၂) Broccoli ( ပန်းစိမ်း) 

Broccoli ( ပန်းစိမ်း) မှာ သံဓာတ်၊  ဗီတာမင်စီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဆီလီနီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လို အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ၎င်းတွင် sulforaphane လို့ခေါ်တဲ့ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။ ၎င်းက အသည်း၏ ဂလူးကို့စ်ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ကင်ဆာရောဂါကို တိုက်ဖျက်နိုင်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိလည်းပါရှိပါတယ်။ လေ့လာမှုအရ sulforaphane ခေါ်တဲ့ အသည်းဂလူးကို့စ် ထုတ်လုပ်မှုကိုလျော့နည်းစေပါတယ်။ ၎င်းက သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိလည်းပါရှိပါတယ်။ 


(၃) ဆလတ်

ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားသော ဆလတ်ချဉ်က နေ့စဉ်စားတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ စူပါ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင်စီနဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ American Diabetes Association (ADA) မှ ဆလတ်ရွက်ကို ဆီးချိုအမျိုးအစား (၁) နဲ့ ဆီးချိုးအမျိုးအစား (၂) တို့အတွက် စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာအဖြစ် အကြံပြုထားပါတယ်။


(၄) သခွားသီး

သခွားသီးမှာ ရေဓာတ် ပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် ရေဓာတ် ပြည့်ဝမှုကို ခံစားရစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ပန်ကရိယရှိ beta cells ဟော်မုန်းများက အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်ရန် ကူညီပေးတာကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ် ၎င်းတွင် GI(glycemic index) နည်းပါး ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစိမ်းလိုက်၊ အသုပ်ပုံစံနဲ့ အချဉ်သိပ်ပြီးတော့လည်း စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။ 


(၅) ရုံပတီသီး 

ရုံးပတီသီးမှာ GI (glycemic index) နည်းပါးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် ဘီနဲ့ စီ၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝတဲ့ အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါရှိပါတယ်။ ရုံးပတီသီးတွင် အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်မှုက ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းညှိပေးကာ ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ glycemic ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ရုံးပတီသီးမွှေကြော်၊ မီးကင်ပြိး အရသာရှိတဲ့ အဆီအနှစ်အဖြစ်လည်း စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။ 


(၆) ကြက်ဟင်းခါးသီး

လူအများစုက ခါးတဲ့အရသာကို သိပ်မကြိုက်ကြပါဘူး။ ဒါ့ပေမယ့် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်ပေးသင့်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြက်ဟင်းခါးသီးက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျော့ကျစေသည့် ရလဒ်ကောင်းများ ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဟင်းခါးသီးမှာ အင်ဆူလင် - P ( Polypeptide-P) လို့ခေါ်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ဒ့ါက အင်ဆူလင်အဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။ 


(၇) မုန်လာဥဖြူ

မုန်လာဥနီမှာ အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်မှု မြင့်မားသလို မုန်လာဥဖြူမှာလည်း အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မုန်လာဥဖြူကလည်း ဆီးချိုသမားတွေအတွက် စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အကောင်းဆုံး အသီးအရွက်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒ့ါအပြင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး အခြားသော အသီးအရွက် အသားတွေနဲ့ ရောစပ်ပြီး အရသာရှိလှတဲ့ဟင်းရည်အဖြစ်လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ 


(၈) ဂေါ်ဖီထုပ်

ဂေါ်ဖီထုပ်က သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို အကွာအဝေးအတွင်း ထိန်းသိမ်းထားလိုပါက အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် antioxidant နှင့် antihyperglycemic ဂုဏ်သတ္တိများ ပါဝင်တာကြောင့် ဆီးချိုရောဂါအတွက် အံ့ဖွယ်ဖြစ်နေပါတယ်။ ဂေါ်ဖီထုပ်က ရိုးရှင်းတဲ့ အစားအစာဖြစ်တာကြောင့် အရံဟင်းအဖြစ် လည်းထည့်သွင်းစားသုံးပေးလို့ ရပါတယ်။ ဂေါ်ဖီထုပ်ကို သုပ်တာဖြစ်စေ၊ ဟင်းချိုချက်တာဖြစ်စေ၊ ကြော်စားတာဖြစ်စေ အမျိုးမျိုးလုပ်စားပေးလို့ ရပါတယ်။ 


(၉) သကြားမုန်လာဥ (Beetroot)

သကြားမုန်လာဥ (Beetroot) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ phytonutrients တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတွေက ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒ့ါအပြင် သဘာဝသကြားက ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ မပြောင်းလဲပါ။ ဒါကြောင့် ဆီးချိုသမားတွေအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ သကြားမုန်လာဥ (Beetroot) မှာ antioxidant lipoic acid မြင့်မားပါတယ်။ ဒါအပြင် ဆဲလ်တွေ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ပြဿနာတွေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။ 


(၁၀) ခရမ်းချဉ်သီး

ခရမ်းချဉ်သီးက lycopene ၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းက နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးက နှလုံးအတွက် ပြီးပြည့်စုံစေပြီး သွေးတိုးနှင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် နှလုံးပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်အေ နှင့် ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးပါတယ်။ ကယ်လိုရီ နည်းပါးတာကြောင့် ဆီးချိုသမားတေအတွက် ကောင်းပါတယ်။ 


(၁၁) ပန်းဂေါ်ဖီ

အသုပ်ထဲထည့်၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ထဲထည့်တာဖြစ်ဖြစ် အဆီအနှစ်ဟင်းပဲကို ပြင်ဆင်တာဖြစ်ဖြစ် ပန်းဂေါ်ဖီက ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှု တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အမျှင်ဓာတ် ဗီတာမင်စီနဲ့ ဖောလိတ်ဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီမှာ မြင်မ့မားတဲ့ အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်မှုကြောင့် အစာခြေစနစ်ကို ဖီးစီးမှု လျော့ကျစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ 


(၁၂) ကညွတ်

ဆီးချိုရောဂါအတွက် အစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သံနှင့် ကြေးနီ ကြွယ်ဝမှုကြောင့် လူသိများပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဆီးချိုရောဂါကို ကုသရာတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ပိုတက်ဆီယမ်လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးပေါင်ချိန်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးသည့် ကယ်လ်ဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် မန်းဂနိစ်ကဲ့သို့သော အခြားဒြပ်စင်များစွာလည်းပါဝင်ပါတယ်။ 

ဒါကြောင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်တိုင်းလည်း မကြောက်ကြပါနဲ့ ။ အနေအထိုင်နဲ့ အစားအသောက်တွေကို ဆင်ခြင်ရွေးချယ်စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် လူသက်တမ်းစေ့နေနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အသီးအရွက်တွေကို စားသုံးပေးခြင်းနဲ့လည်း ဆီးချိုရောဂါကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ 

ref: Best Vegetables for Diabetes