ဒီခောတ်ကြီးထဲမှာအရွယ်ရောက်တဲ့အမျိုးသာတစ်ယောက်ဟာအရပ် ၅ ပေ ၆ လက်မလောက်အနည်းဆုံးမရှိရင် မျက်နှာငယ်ရပါမယ်။ ဒါဟာအာရှတိုက်အနေအထားပါ။အနောက်နိုင်ငံတွေရောက်ရင်တော့ ၅ ပေ ၁ဝ လက်မလောက်မှအတော်အတန်အရပ်ရှိတယ်လို့ ခံယူနိုင်မှာပါ။အရပ်ရှည်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာမလှရင်လည်း မကောင်းပြန်ဘူး။ ဒီတော့အားကစားလုပ်ရင်းအရပ်စေဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် နည်းလမ်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။အသက်၂၄ နှစ်မတိုင်ခင်ထိအရပ်ရှည်နိုင်သေးတာမို့ လူငယ်များနှင့် မိဘတိုင်းအတွက် လေ့လာနိူင်ဖို့ရည်ရွယ်ပါတယ်။ လူငယ်များအနေဖြင့်လည်းအရပ်ထွက်နေတဲ့ငယ်ရွယ်ချိန်မှာ ပညာရေးတစ်ခုထဲမဟုတ်ပဲ ကျန်းမာရေးအတွက်အားကစားကိုပါလေ့လာလိုက်စားသင့်ပါတယ်။အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတော့ ငယ်ရွယ်ချိန်တွေမှာအပြင်းအထန်မလေ့ကျင့်သင့်ပါဘူး။ လူတစ်ယောက်ရှိသင့်တဲ့အရပ်အတိုင်းအတာများလေ့လာနိုင်စေရန် နိုင်ငံအချို့၏ပျမ်းမျှအရပ်အတိုင်းအတာများဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ထိုင်းနိုင်ငံ။အမျိုးသား (5 ft 7 in)အမျိုးသမီး (5 ft 2.5 in) တရုတ်နိုင်ငံ။အမျိုးသား (5 ft 8 in)အမျိုးသမီး (5 ft 3 in)အမေရိကန်နိုင်ငံ။အမျိုးသား (5 ft 10.5 in)အမျိုးသမီး (5 ft 5 in)အင်္ဂလန်နိုင်ငံ။အမျိုးသား (5 ft 10 in)အမျိုးသမီး (5 ft 4.5 in) စင်္ကပူနိုင်ငံ။အမျိုးသား (5 ft 7.5 in)အမျိုးသမီး (5 ft 3 in) ဂျပန်နိုင်ငံ။အမျိုးသား (5 ft 7 in)အမျိုးသမီး (5 ft 2 in)အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ၂၄ နှစ်အောက်အရပ်ရှည်လိုသူများအတွက်အထောက်အကူပြု လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါတယ်။ ပုံများနှင့်တကွ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ၁ - Cobra ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ ထို့နောက်လက် ၂ ဖက်ကိုကြမ်းပေါ်တွင် ထောက်ပြီး ခါးအားဖြင့် နောက်ကြောကိုအပေါ်သို့လှန်ထုတ်ပါ။ ထိုနောက် ဦးခေါင်းကိုလည်း နောက်သို့တတ်နိုင်သမျှ လှန်ထုတ်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ ခြေထောက်မှ ခါးအထိကြမ်းပြင်နှင့် ကပ်နေပါစေ။အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၁ဝ မှ ၃ဝ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ၂ - Super Cobra ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် လက်၂ ဖက် ခြေထောက်၂ ဖက်ကိုထောက်ပါ။ ပြီးမှ တင်ပါးနှင့်ခါးကိုအပေါ်ဖက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၁ဝ မှ၂ဝ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ၃ - Cat Stretch ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်း ဒူးခေါင်းနှင့် လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ထောက်ပါ။ ထို့နောက် ကြောကုန်းအားအပေါ်ဖက်သို့မတင်ပါ။ ထို့နောက်အောက်ဖက်သို့ပြန်ချပါ။ ဦးခေါင်းအား နောက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ၄ - Basic Leg Stretch ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်းကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပေါင် ၂ဖက် ကို ကားပြီး ထိုင်ပါ။ ခြေ ထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကားထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ချောင်း၏ခြေဖျားကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ထိကာ နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ဦးခေါင်းဖြင့် ထိအောင်တတ်နိုင်သမျှ ကွေးညွှတ်ပြီးပြုလုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၆ မှ ၁၅စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၅ - The Bridge ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကိုအပေါ်သို့ထောင်ပြီးကွေးလိုက်ပါ။ လက်ဖြင့်ခြေမျက်စိကို ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပေါင်ရင်းနှင့် ခါးကိုအပေါ်သို့ တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၁ဝစက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၆ - The Table ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြေထောက်ကိုအရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပြီးထိုင်လိုက်ပါ။ လက်များကို တင်ပါးဘေးတွင်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို နောက်ဖက်သို့ လှန်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် ခါးနှင့် ဒူးအားဖြင့် ကိုယ် ခန္ဓာကိုအပေါ်သို့တတ်နိုင်သမျှ မတင်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၈ မှ ၂ဝ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၇ - The Bow Down ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ခါးတွင် ကိုင်ထားကာ ဦးခေါင်းနှင့် ခါးအပေါ်ပိုင်းအားအောက်ဖက်သို့ တတ်နိုင်သမျှကွေးညွှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၈ - The Yawn ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို လည်ပင်းနောက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်းကိုအပေါ်ဖက်နှင့်အနောက်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှကွေးညွှတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၅ မှ ၁၅ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၉ - The Super Stretch ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကိုအပေါ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ခြေဖျား၊ ဦးခေါင်းအားလုံးကိုအပြိုင်တည်းအပေါ်ဖက်သို့အတူတကွ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၇ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁ဝ - Hands on The Head Bow Down ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ The Yawn ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဖက်ပါပဲ။ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ဦးခေါင်းနာက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားအရှေ့ဖက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ကွေးညွှတ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုတော့ မကွေးအောင် တတ်နိုင်သမျှ တောင့်ထားပါ။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၁ - Wall Stretch ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် နံရံတွင် ကြောကပ်လျှက်အနေအထားဖြင့် လက်များကိုအပေါ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ခြေဖျား၊ ဦးခေါင်းအားလုံးကိုအပြိုင်တည်းအပေါ်ဖက်သို့အတူတကွ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ The Super Stretch ကဲ့သို့ပင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မတူတာက ကြောပြင်အားလုံးနံရံနှင့်မကွာအောင် ကပ်ထားရခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်မလိုနှင့်ခက်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၆ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၂ - Straight Leg Up ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင်မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ လက်များကို ဦးခေါင်းနာက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်း နှင့် ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီအားအပေါ်ဖက်သို့ တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၅ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၃ - Touch Toes ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ခြေချောင်းများ ထိသည်အထိ ဦးခေါင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားအရှေ့ဖက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ကွေးညွှတ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုတော့ မကွေးအောင် တတ်နိုင်သမျှ တောင့်ထားပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၂ မှ ၄ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၄ - Two Straight Legs Up ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ လက်များကို လည်းပေါင်ဘေးသို့ ရောက်အောင်ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်၂ချောင်းအား ပူးကာအပေါ်ဖက်သို့အတူကွကပ်နေစေပြီး ဆန့်ထုတ်မတင်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ - The Downhill ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို နောက်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် လက်များ ဆန့်လျှက်အနေအထားဖြင့် ဦးခေါင်းကိုအရှေ့အောက်ဖက်သို့ တတ်နိုင်သမျှကွေးညွှတ်ပေးပါ။ ထို့နောက် လက်များကို ထပ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ တင်းနေအောင်အပေါ်ဖက်သို့ထပ်မံ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်းအနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၆ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၆ - Hanging ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘားတန်းခိုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ဒါဟာ ဘားတန်းဆွဲတာမျိုးမဟုတ်ပဲ တွဲခိုနေပေးရန်သာလိုပါတယ်။အနည်းဆုံး တစ်ပါတ်မှာ မိနစ် ၃ဝ လောက်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ပခုံးကျယ်ချင်သူများအနေနဲ့ကတော့ လက်၂ဖက်ကို တန်းတွင် တတ်နိုင်သမျှ ဝေးကွာအောင် ခြားကိုင် ရပါမယ်။ ၁၇ -အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအခြားအရပ်ရှည်စေရန်အထောက်အကူပြုအားကစားများကတော့ ရေကူးခြင်း၊ ခုံခြင်း၊ ကန်ခြင်း၊ ကြိုးခုံခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့်အရပ်ရှည်အောင်အထောက်အပံဖြစ်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Credit : Healthcare.com.mmသင်သိလိုသမျှ ကျန်းမာရေးမေးခွန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ Healthcare.com.mm ၏ hotline နံပါတ် 7887 သို့ MPT မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းဖြင့် ၂၄ နာရီအချိန်မရွေး  ခေါ်ဆိုပြီး ဆရာဝန်များနှင့် တိုက်ရိုက်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်နိုင်ပါပြီရှင်။